Demaquilante Ideal Para Você *-*

 
Você já deve ter ouvido milhares de vezes que maquiagem dá espinha, certo? Na verdade, não retirar o make é o que faz as espinhas surgirem. Ou seja: a limpeza é passo fundamental na nossa rotina de 
beleza!

Lembre-se de que é bem importante usar um produto adequado ao seu tipo de pele. Veja para que servem as várias opções disponíveis nas prateleiras e encontre o seu demaquilante.
 
1. Bifásicos
São aqueles com duas cores, sabe? Uma é à base de óleo e a outra à base de água. Este tipo de produto é o mais indicado para a remoção de makes à prova d'água ou de longa duração. Se sua pele é oleosa, deixe-o apenas para áreas específicas, como olhos e lábios (vale lembrar que há produtos específicos para estas regiões). Caso contrário, a oleosidade pode aumentar.
 
2. Cremosos
Têm ativos com alto poder hidratante, por isso funcionam súper nas peles mais ressecadas.

1. Intense Demaquilante Cremoso, O Boticário (R$ 24,99); 2. Solutions Creme Removedor de Maquiagem, Avon (R$ 12,99); 3. Demaquilante bifásico Dermo-Expertise, L´Oréal Paris (R$ 19,90); 4. Aviva Demaquilante Bifásico, Jequiti (R$ 22,80); 5. Demaquilante Bifásico, Adcos (R$ 85)


3. Aquosos e géis
Levinhos e, por isso, perfeitos para peles mistas e oleosas. Ponto fraco: não conseguem remover por completo aqueles produtos power (tipo de longa duração). Aí você vai precisar de um demaquilante bifásico. 

1. Demaquilante em gel, L'Bel (R$ 42); 2. Facial Gel Cleanser, Mesoestetic (R$ 66); 3. Remove It Makeup Remover, Benefit (R$ 105); 4. Loção demaquilante Normaderm, Vichy (R$ 49,90); 5. Demaquilante, Marcelo Beauty (R$ 25,40)

4. Específicos para olhos e lábios
Eles são uma ótima pedida para quem sente que os olhos ou os lábios ficam irritados na hora da limpeza - estas áreas são mais sensíveis mesmo.

1. Demaquilante para olhos, Mary Kay (R$ 51); 2. Demaquilante para olhos Isabela Capeto, Panvel  (R$ 9,90);
3. Demaquilante Bifásico Olhos e Boca, Quem Disse, Berenice? (R$ 27,90); 4. Demaquilante para olhos e boca Take The Day Off, Clinique (R$ 99); 5. Demaquilante para olhos e boca ColorStay Gentle, Revlon (R$ 29,90)

 5. Lenços
São quebra-galhos para você levar na bolsa ou usar num dia de preguiça. Mas eles só retiram makes leves, portanto não substituem seu demaquilante de sempre, ok?

1. Eco Make Up Remover, Océane Femme (R$ 9,20); 2. Faces Lenços Demaquilantes, Natura (R$ 12,10);
3. Eye Makeup Remover Pads, Artdeco (R$ 67,20); 4. Limpeza Express, L'Oréal Paris (R$ 19,90)

 

Na hora de remover a maquiagem, comece pela máscara para cílios e pela sombra. Se estiver complicado, pressione levemente o algodão nos olhos por alguns segundos e, então, faça movimentos no sentido de crescimento dos pelos. Para chegar aos cantinhos, utilize hastes flexíveis. Depois, vá para o resto do make, sem esfregar demais.
Para retirar os resíduos de demaquilante, complete lavando o rosto com um sabonete específico para o seu tipo de pele. Prontinho!

Cuidados diários com pele sensível *-*

Nenhuma pele é do “tipo” sensível por toda a vida: este é um estado temporário, que pode estar ligado a alergias, reações a outros produtos ou problemas hormonais. Aprenda uma rotina de tratamento para se recuperar rapidinho e deixar sua pele linda!

 

Pela manhã, antes da escola

A dica é hidratar bem a pele para suportar as ações externas sem ficar ainda mais sensível ao longo do dia.

1. Limpe a pele com um fluido de limpeza, para não causar irritação.
2. Passe um hidratante para o rosto. Produtos com chá verde ou chá branco na fórmula agem como anti-inflamatórios e ajudam a resolver o problema mais rápido.
3. Aplique um filtro solar de fórmula leve. Se for usar maquiagem, prefira as do tipo mineral, que não irritam a pele.

 

Durante o dia

1. Evite ficar passando a mão ou limpando muito o rosto. A pele está sensível, lembra?
2. Dê borrifadas de água termal no rosto: ela ajuda a aliviar vermelhidões e coceiras nas peles sensibilizadas.
3. Deixe secar naturalmente.
4. Reaplique seu protetor solar.

 

Antes de dormir

1. Limpe a pele com uma loção ou fluido de limpeza.
2. Esqueça o adstringente: sua pele está muito sensível, até mesmo para fórmulas com pouco ou sem álcool.
3. Passe um hidratante à base d’água, que hidrata a pele sem deixá-la oleosa.
4. Caso você tenha algum produto de tratamento para descamações ou outros problemas, essa é a melhor hora para aplicá-lo e deixá-lo agir durante o sono.

 

Dicas

Enquanto sua pele estiver sensível, substitua o sabonete comum por loções, fluidos ou mousses de limpeza. Assim você evita mais irritações.

 

Passe looonge

Nem pense em esfoliação enquanto sua pele estiver sensível ou alérgica. Não pode de jeito nenhum!

5 jeitos de usar pó translúcido *-*

1. Para segurar o make
Aqui, ele desempenha sua função original: a de fixar o make final! Para não manchar, use-o quando os outros produtos estiverem secos. Dica: o pó solto (mais fino) é o preferido dos maquiadores. Mas, se ele abrir na bolsa, pode causar um belo estrago! Por isso, para passear ou ir à escola, prefira a versão compacta.

2. Para a sombra durar mais
Antes de usar a sombra na pálpebra móvel, aplique com a ponta dos dedos só um pouquinho de pó translúcido, que vai funcionar como um primer de olhos. Acredite, ele faz a cor durar muito mais tempo!

3. Para diminuir a oleosidade
Concentre o produto na zona T (testa, nariz e queixo), fazendo movimentos verticais com um pincel mais grosso e de cerdas arredondadas. O restante do rosto deve ficar com a textura da base, mais viçoso e natural.

4. Para deixar o batom mate
Depois de passar o batom cremoso, use as pontinhas dos dedos ou um pincel limpo para dar leves batidinhas de pó translúcido na boca. Pressione os lábios e tire o excesso com um lenço de papel. Pronto: efeito opaco instantâneo!

5. Para não deixar o make borrar
Quando usar sombra escura, faça uma faixa branca com bastante pó translúcido embaixo dos olhos. Assim, qualquer pó de sombra que cair, não vai borrar todo o rosto. Quando acabar, espane o excesso de pó com um pincel-vassourinha.

Dicas de compra:

1. Pó facial transparente Isabela Capeto, da Panvel. R$ 26,90*
2. Pincel retrátil com pó translúcido Mineral Veil Mini Buffing Brush, da bareMinerals. R$ 139*
3. Pó translúcido Flower Perfection Loose com FPS 15, da Bourjois. R$ 46*
4. Pó translúcido compacto cy° undercover, da Cyzone. R$ 33*
5. Pó translúcido Fixing, da Artdeco. R$ 41,90*

Gostaram das dicas? Você já usaram o pó translúcido com qual função?

*Preços pesquisados em maio de 2013

6 maus hábitos que fazem o seu cabelo ficar mais fraco e fino :/

Você sabia que seus hábitos de alimentação, banho, exposição ao sol e uso do secador podem influenciar negativamente a saúde do seu cabelo? Segundo a médica dermatologista Silva Santilli, nossos cabelos são sensíveis a fatores internos e externos e alguns hábitos podem prejudicá-los. Conheça (e abandone!) os seis maus hábitos que deixam seus cabelos fracos e quebradiços:

 

1. Tomar banho quente

A água quente danifica os fios, deixando-os sem brilho e muito fracos. A tendência é que fiquem finos e quebradiços. O ressecamento estimula o couro cabeludo a produzir mais óleo, o que também pode deixá-lo com aspecto de sujo. A temperatura da água também pode causar irritação no couro cabeludo, dermatite e descamação. No caso dos cabelos coloridos, a água quente é ainda mais prejudicial, já que facilita o desbotamento da cor. O ideal é tomar um banho em água morna.

 

2. Utilizar com muita frequência o secador e a chapinha

O vento quente do secador resseca os cabelos e com o tempo eles ficam cada vez mais fracos e finos. Como a chapinha esquenta muito, o atrito pode quebrar o cabelo. A dermatologista Silvia Santilli afirma que “o uso excessivo de secadores a temperaturas elevadas e de chapinhas sobre cabelos úmidos causam sérios danos”.
O ideal é substituir o secador quente por aqueles que produzem vento frio e reduzir o uso da chapinha para no máximo uma vez por semana. Atenção: mantenha o secador a pelo menos 15 centímetros de distância do couro cabeludo.

 

3. Não se alimentar bem

A alimentação inadequada é prejudicial à saúde de todo o corpo, inclusive à dos cabelos. Para manter os fios saudáveis o sangue precisa ter nutrientes que alimentem os folículos do couro cabeludo, como ferro, cálcio, zinco, magnésio e potássio.

Evite: frituras, fast-food, doces em excesso, gorduras em geral.
Prefira: carnes, feijão, espinafre, ovos, cereais integrais, verduras e legumes frescos, frutas, leite, peixes. E não se esqueça de beber água!

 

4. Prender o cabelo molhado

Este hábito tão comum entre as mulheres provoca a quebra dos fios e deixa os cabelos finos e fracos. Os fios não “respiram” e ficam ressecados. Segundo a dermatologista, “prender ou dormir com os cabelos molhados predispõe a dermatite seborréica (caspa), devido ao calor e umidade prolongados.” Deixe-os secar naturalmente ou utilize um secador com vento frio. Após seco, prefira os prendedores de tecido ou silicone.

 

5. Utilizar vários produtos para cabelo ao mesmo tempo

Combinar série de processos de tratamento sem saber se os produtos utilizados são compatíveis entre si pode danificar e enfraquecer seu cabelo: “a sobreposição de tratamentos químicos (coloração, luzes, alisamentos) causa agressão à cutícula, por isso é prática que deve ser evitada”, orienta Silvia. Além disso, cabelos que passaram por esses tratamentos devem ser submetidos a hidratação frequente e corte das pontas para manter um aspecto saudável. Outro detalhe é que ao comprar um produto para os cabelos é importante ler a embalagem e ver se é destinado ao seu tipo de fio.

 

6. Tomar muito Sol

A exposição contínua aos fortes raios UV causa a perda de proteínas essenciais dos fios do cabelo. As radiações solares reduzem a elasticidade e a força dos cabelos e lesionam as proteínas capilares. Você já percebeu que após um dia todo no sol a textura do cabelo fica áspera? Isso ocorre porque estas proteínas, como a queratina, constituem a camada protetora das cutículas, e quando perdidas deixam o cabelo frágil, ressecado e suscetível à quebra.

Evite: expor seus cabelos por um longo período ao sol, principalmente entre às 10 e 16 horas.
Prefira: A dermatologista Silvia orienta utilizar um chapéu ou boné, de preferência com filtro solar. “Evite também tratamentos químicos pouco tempo antes de viagens à praia para evitar danos maiores”, afirma.

 

Bons hábitos que você deve adotar

A dermatologista Silvia Santilli orienta que “para manter os cabelos saudáveis, não podemos esquecer de cuidar de nossa saúde geral, pois problemas como alterações da tireóide, anemias, deficiência de ferro e outros nutrientes, estresse, podem levar a enfraquecimento com queda e diminuição da qualidade dos fios.”. Atente-se para sua alimentação: dietas inadequadas são causas comuns de deficiências nutricionais, e devem ser evitadas, além do hábito de fumar, que prejudica a circulação e a chegada de nutrientes ao folículo, ou raiz, dos cabelos, orienta Silvia.

 

Dica extra

Hoje em dia existem uma série de anticoncepcionais que podem ajudar a deixar seus cabelos com vida. Consulte seu ginecologista e escolha opções com baixa dosagem de andrógeno.

Batom Vermelho Perfeito *-*

 
1. Hidrate os lábios e, depois, apague o contorno deles com corretivo (isso ajuda a deixar o acabamento mais bonito). Espalhe bem para não manchar a pele.
 
2. Contorne a boca com um lápis semelhante ao batom. Comece pelo centro e vá para os cantos. Quer aumentar ou diminuir um pouquinho (pouquinho mesmo!) os lábios? Esta é a hora!
 
3. Preencha toda a boca com o mesmo lápis. Em seguida, passe o batom por cima. A aplicação pode ser feita com o próprio produto, mas um bom truque é usar um pincel. Com ele, fica mais fácil dosar a quantidade e espalhar a cor.
 
4. Borrou? Apague com hastes flexíveis e arrume a pele com corretivo. Para garantir que o batom não vaze do contorno, finalize com pó translúcido na bordinha dos lábios.

Quem aí vai correr para o espelho a-go-ra?

Make Com Efeito Bronzeado / Passo a Passo *-*

1. Comece aplicando uma camada fina de base em todo o rosto e pescoço. Ela deve ser um ou até dois tons acima da cor da sua pele. Passe o pincel ainda sujo de produto no colo.

2. Com um pincel de blush, aplique pó bronzant nas maçãs do rosto, nas têmporas, na testa, no queixo e nas pálpebras. Depois, vá de iluminador dourado nessas mesmas áreas.

3. Para deixar o make bronze com jeito de natural e ar saudável, aposte no blush rosado ou pêssego. Aplique-o no fofinho da maçã do rosto, esfumando a cor em direção à orelha.

Dica esperta: na hora de aplicar o corretivo, use uma versão apenas um tom abaixo da cor da base. Fica bem mais natural!

Acerte na compra

Escolha a cor certa de base e pó bronzeador e fuja do make fake:

Base: quem tem pele clara deve usar um ou dois tons (no máximo!) mais escuros que a cor natural. Morenas devem comprar dois ou três tons mais escuros. E não pode se esquecer de passar a base rente à raiz do cabelo e nas orelhas.

Pó bronzeador: as versões mais claras do terracota ficam ótimas nas branquinhas. Já os tons amarronzados realçam as mais morenas. O iluminador certo tem o fundo dourado, que dá vida ao bronze.

O plano de exercicios da Capricho .

- Oi meninas tudo bem ? , hoje eu estava dando uma olhada no site da capricho e achei muito interessante uma matéria que fala sobre malhar e etc , lembrando que a Capricho não pediu pra mim fazer post nenhum e nem anunciar nada , estou postando porque gostei muito e espero que vocês gostem , mais enfim , vou deixar o link aqui no fim do post , e espero que aproveitem , Beeeijos2 :)

Link do post : http://capricho.abril.com.br/beleza/plano-exercicios-verao-2014-762798.shtml?ref=lista

3 receitas de hidratantes caseiros para pés, corpo e rosto

Hidratante clareador

Esta receita, além de hidratar, pode ajudar a clarear a pele. Você vai precisar de uma colher de sopa de Hipoglós, uma colher de sopa de Minancora, uma ampola de Arovit (vitamina A) e uma colher de sopa de óleo de amêndoa doce.

Para fazer o creme, misture todos os ingredientes, mexendo com cuidado até obter uma substância homogênea. Utilize a mistura à noite, antes de dormir. Durante o dia, não dispense o uso de um protetor solar.

 

Hidratante corporal

Você vai precisar de ¾ de xícara de óleo de amêndoa doce, 200ml de água mineral ou filtrada, duas colheres de sopa de cera de abelha raspada (aquela utilizada para depilação; certifique-se de ser cera de abelha, uma vez que as outras não terão o mesmo efeito) e 30 gotas de óleos essenciais.

Coloque o óleo de amêndoa doce em um recipiente, junto com a cera de abelha, levando tudo a banho-maria até que a cera derreta por completo. Em seguida, retire imediatamente a mistura do fogo, deixando que esfrie por cerca de dois minutos, de modo a evitar que a cera volte a endurecer.

O próximo passo é bater a água no liquidificador, acrescentando, aos poucos, a mistura de cera e óleo de amêndoa. Em seguida, adicione as gotas de óleos essenciais que você selecionou e bata tudo até obter uma pasta cremosa e homogênea.

Esse creme dever ser mantido preferencialmente na geladeira e tem uma validade de aproximadamente seis meses.

 

Hidratante para os pés

Esta receita é especialmente eficaz quando utilizada em pés ressecados ou com rachaduras. Você vai precisar de 100 g de vaselina sólida, uma colher de chá de mel e uma colher de café de extrato de própolis.

Para fazer o creme, bata a vaselina até deixa-la com uma dor próxima do branco. Em seguida, acrescente uma colher de chá de mel e uma colher de café de extrato de própolis, assegurando-se de misturar completamente.
Para aplicar, reserve meio litro de leite e um litro de água mineral ou filtrada. Coloque a água em uma chaleira e, assim que atingir a fervura, retire-a do fogo e acrescente o leite. Despeje a mistura em uma bacia.

Você precisa deixar seus pés mergulhados na mistura de água e leite durante cerca de dez minutos, antes de aplicar o creme de vaselina, mel e própolis. Após esse período, seque bem os pés e espalhe o creme delicadamente. O hidratante deve ser armazenado em um pote com tampa e o ideal é que se repita o procedimento uma vez ao dia.

- Escondendo as espinhas em poucos minutos

Ainda não existe milagre que acabe com ela na hora. Mas, com um pouco de corretivo, você consegue camuflá-la muito bem. Descubra o truque!

Acordar e dar de cara com uma espinha . Quem nunca? Já que espremer é carta fora do baralho (pode piorar tudo!), o melhor é driblar o problema usando truques de maquiagem. Aplicando os produtos do jeito certo - e com moderação - você consegue deixar a pele uniforme e, o mais importante, com aspecto natural. Confira as nossas dicas! 

1. Comece com um primer (peles normais ou secas podem até dispensá-lo). Depois, aplique a base. Prefira as versões fluidas , assim o risco de deixar o look pesado é menor.      

2. Com a ponta dos dedos, espalhe corretivo em volta da espinha, dando leves batidinhas. Aproveite para passar um pouquinho, bem pouquinho mesmo, sobre ela também. Se o pontinho estiver muuuito vermelho, você pode neutralizar a cor com um corretivo verde - mas vai ter que aplicar o produto da cor da pele por cima, ok? 

3. O pó ajuda a segurar a maquiagem e mantém a pele sequinha. Passe-o no rosto todo com um pincel fofo. Aí é só continuar o look como quiser!

 Dica extra: você ainda tem tempo até a hora de se maquiar? Então, invista em compressas com água gelada. Elas ajudam a amenizar a vermelhidão e o inchaço típicos da espinha.

-  Alguns aliados:

1. Base Extra Leve, Natura (R$ 18,10); 2. Corretivo, Mary Kay (R$ 32); 3. Primer Facial, Verídica It (R$ 18,50);
4. Pó compacto Soul, Eudora (R$ 31,90); 5. Corretivo Verde, Vult (R$ 8,50); 6. Primer HD, Elke (R$ 36); 7. Base líquida CAPRICHO Cores, O Boticário (R$ 24,99); 8. Corretivo HD, Koloss (R$ 11); 9. Pó Compacto Color Trend Matte, Avon (R$ 19,99)

Unhas Galáxias , Passo a Passo .

' ( Verão com um corpo perfeito ) Part. 3 TREINAMENTO DA BARRIGA

Veja o treino que vai ajudar você a definir seu abdômen

1. Inicial

Dizem os filósofos que a gente não pode fazer só o que gosta. Tudo bem que fitness não é bem a praia deles, mas quase ninguém ama fazer abdominais. Mas não dá para negar: eles são absolutamente necessários. Tanto para você conquistar uma barriguinha seca, desenhada, linda, como para ter postura de bailarina

Ok, você já está convencida, mas não agüenta mais fazer sempre os mesmos exercícios. Sem problema: a personal trainer Melina Pardo, da academia Runner, em São Paulo, bolou uma aula diferente. “São movimentos alternativos, mas mais intensos do que os convencionais, para fortalecer a musculatura da região abdominal”, diz Melina. Aceita o desafio?

 

 2. Elevação lateral das pernas

Deitada de lado, coluna reta, pernas estendidas na linha do tronco, cabeça apoiada em uma das mãos e a outra mão no chão à frente do tronco (a).

Eleve as duas pernas juntas contraindo a região lateral do abdômen (b) e solte devagar. Para ficar mais intenso, coloque caneleiras nos tornozelos.

De 2 a 3 séries de 12 a 15x (cada lado)

3. Elevação de pernas e tronco

Deitada de costas (a), suba simultaneamente o tronco e as pernas estendidas até ficar sentada nos ossinhos do bumbum (ísquios).

Mantenha o abdômen contraído, as costas retas e as mãos na altura dos joelhos (b).

Permaneça de 5 a 10 segundos e repita 6 vezes

Atenção: faça esta aula três vezes por semana, em dias alternados

 

 4. Elevação das pernas unidas

Deitada de costas, mãos sob os glúteos, pernas elevadas e unidas (a).

Contraia o abdômen e desça as pernas bem devagar (sem tirar a região lombar do colchonete) até quase encostar no chão (b) e suba devagar até a posição inicial. Para ficar mais intenso, coloque caneleiras nos tornozelos e/ou tire os ombros do chão durante o movimento.

De 2 a 3 séries de 10 a 15x

5. Prancha

Deitada de bruços, cotovelos na linha dos ombros. Eleve o tronco contraindo o abdômen. Mantenha o corpo reto, sem arrebitar o bumbum ou deixar a pélvis cair.

Permaneça de 5 a 10 segundos. Repita 6 vezes

 

 6. Flexão lateral com halter

De pé, pés paralelos. Segure um halter na mão direita e faça uma flexão lateral do tronco para a esquerda. Durante o movimento, a mão esquerda deve estar junto à perna.

De 2 a 3 séries de 15 a 20x (cada lado)

Atenção: estes exercícios são contra-indicados para quem tem problemas na coluna e dores nas costas.

Transformando calça velha em Short DESTROYED *--*

- Você vai precisar de :
- 1Short velho
- 1 Gilette
- 1 Tesoura
- 1 Pinça

 

 

• Primeiramente você vai precisar de: short jeans, tesoura, pinça, aparelho de barbear e muuuuita paciência!
•  Então escolha as partes que você quer destruir e corte-as do jeito que a imagem mostra.
  
•  

Após cortar, você vai perceber alguns fio soltando, uns na vertical (mais escuros) e outros fios na horizontal (mais claros).

• Com a pinça, comece a puxar os fios que estão na vertical, como mostra a foto do lado esquerdo.
• Seu short tem que estar ficando como está na foto do lado esquerdo.
  
  Depois de ter retirado todos os fios verticais, dê umas puxadinhas com os dedos ou com a própria pinça, na área ao redor de onde está destruído.Nessa mesma área, passe o aparelho de barbear para dar um toque mais destruído no short.
  
  
  
  
  
  • Após ter destruído todas as partes do short que você queria, meça com uma régua o comprimento do short que você quer deixar.
  • Lembre-se sempre de que a parte de trás do short deve ser mais comprida.
  • Na foto do lado direito está o short já cortado.
    
    
    
    • Corte a barra do short em varias tiras, como está na foto.
    • Não precisa se preocupar se cortar mais de um lado do que do outro, a ideia do short é ser algo destruído, sem padrão.
    • Nessas tiras, ao invés de puxar os fios verticais (mais escuros), você irá puxar com os dedos ou com a pinça os fios horizontais (mais claros).
    •  
      
      • Depois de tirar todas as tiras horizontais na barra do short, ele ficará assim!
      • Está quase pronto, pois depois de terminarem, vocês terão que lavar muito bem o short para que ele fique beeem mais destruído.
      • Aconselho vocês a lavar na mão e passar muito bem a bucha nas partes destruídas e na barra do short.
  • 
    
  
  E seu short ficará assim! Gostaram? muito fácil né! Agora não precisamos mais passar vontade de ter um e nós mesmas podemos fazer gastando muito menos do que se fossemos comprar. Tirei algumas fotos usando ele pra vocês verem.
  
  
  

' ( Verão com um corpo perfeito ) Part. 2 TREINAMENTO DAS COXAS

1. Agachamento (quadríceps e glúteos)
A. Comece fazendo o alinhamento postural: pernas afastadas, pés abertos, alinhados com os joelhos, peso distribuído igualmente na planta dos pés, coluna alinhada, quadris levemente encaixados, abdômen e glúteos contraídos, peito aberto, aproximando as escápulas (nas costas), ombros longe das orelhas, braços estendidos na altura dos ombros (para dar equilíbrio). B. Faça a flexão dos joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Volte para a posição inicial e repita o movimento. respiração: inspire para descer e expire para subir.
4 séries de 12 a 15x
 

2. Afundo (quadríceps e glúteos)
O alinhamento postural é igual ao do exercício 1 A, mas com os pés paralelos e as pernas afastadas na largura dos quadris. A. Dê um passo largo para trás e flexione o joelho da frente até formar um ângulo de 90 graus, mantendo a perna de trás estendida. Deixe os braços estendidos à frente para manter o equilíbrio. B. Ao retornar para a posição inicial, eleve o joelho da perna de trás até a altura dos quadris. respiração: inspire para descer e expire para subir.
3 séries de 15x de cada lado

3. stiff modificado (posterior de coxa e glúteos)
A. O alinhamento postural é igual ao do exercício 1 A, mas com os pés paralelos e as pernas afastadas na largura dos quadris. B. Desça o tronco para a frente, flexionando o joelho direito e apoiando a mão esquerda no chão ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda para trás. A mão direita fica elevada na lateral, na altura do ombro. Volte para a posição inicial. respiração: inspire para descer e expire para subir.
3 séries de 12 a 15x de cada lado

4. Abdução de Perna (lateral de coxa e glúteos)
A. Deitada de lado, perna de baixo flexionada na altura dos quadris, braço de baixo estendido sob a cabeça, a outra mão apoiada no chão, ombros relaxados, abdômen e glúteos contraídos. B. Eleve a perna e retorne sem tocar o chão. Ao elevar a perna, cuidado para não girar o tronco. respiração: expire para subir e inspire para descer.
3 séries de 10 a 12x de cada lado

 5. Ponte (posterior de coxa e glúteos)
Para o alinhamento postural: deitada de costas, pés na largura dos quadris, joelhos flexionados, abdômen e glúteos contraídos, braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada. A. Estenda para cima a perna direita. B. Eleve os quadris mantendo a perna estendida e abaixe. respiração: inspire para descer e expire para subir.
3 séries de 10 a 12x de cada lado

' ( Verão com o corpo perfeito ) Part 1 . TREINAMENTO DO BUMBUM .

Abdução de quadril com flexão e extensão de joelho:
Deitada de lado, perna de baixo flexionada e a de cima estendida para cima, na diagonal. Flexione o joelho da perna de cima, levando-o na direção do chão e próximo ao tronco. Retorne à posição inicial. No final da série, inverta o lado ( 3 series de 13 )

Glúteo com a perna estendida:
Com o joelho e o antebraço direito apoiados no step, a perna esquerda estendida, com a ponta do pé apoiada no solo, e a mão do mesmo lado no chão. Eleve a perna esquerda até ultrapassar a linha do quadril e retorne sem encostar a ponta do pé no chão. Quando finalizar essa série, repita o exercício com a outra perna

Recuo no step:
De pé no step, com as pernas semiestendidas e paralelas e as mãos estendidas ao lado do corpo. Leve uma das pernas para trás, flexionando o joelho no ângulo de 90 graus, até apoiar a ponta do pé no solo. Volte ao início. No final da série, inverta o lado 

Abdução com caneleira:
Deitada de lado, perna de baixo flexionada e a de cima estendida na diagonal. Eleve a perna que está por cima, até ultrapassar a linha do quadril. Retorne à posição inicial. No final da série, troque de lado

Glúteo 4 apoios:
Em quatro apoios (cotovelos e joelhos apoiados no chão), flexione uma das pernas e eleve-a até ultrapassar a linha do quadril. Retorne sem deixar o joelho tocar o solo. Quando finalizar essa série, inverta a perna

Recuo unilateral na cadeira:
De pé, perna direita estendida e esquerda flexionada para trás, e braços estendidos para a frente, segurando o encosto da cadeira. Flexione o joelho da perna estendida, mantendo a outra flexionada para trás e suspensa. Volte devagar. No final da série, troque a posição

Agachamento com halteres:
De pé, pernas afastadas na largura do quadril, braços estendidos ao lado do corpo, segurando um halter em cada mão. Flexione os joelhos, levando o bumbum para trás como se fosse se sentar. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos pés. Volte ao início devagar

 Agachamento unilateral com elevação de perna:
Na posição de agachamento (joelhos flexionados e bumbum para trás), com a perna direita apoiada no step e a outra no chão. Eleve o tronco, estendendo os joelhos, e estenda lateralmente a perna esquerda. Volte devagar. No final da série, inverta a posição das pernas

Glúteo na cadeira com perna estendida:
De pé, perna direita estendida e esquerda estendida para trás, com a ponta do pé apoiada no chão, e braços estendidos para a frente, segurando o encosto da cadeira. Eleve a perna de trás até a linha do quadril, e retorne. No final, repita o movimento com a outra perna