' ( Verão com o corpo perfeito ) Part 1 . TREINAMENTO DO BUMBUM .

Abdução de quadril com flexão e extensão de joelho:
Deitada de lado, perna de baixo flexionada e a de cima estendida para cima, na diagonal. Flexione o joelho da perna de cima, levando-o na direção do chão e próximo ao tronco. Retorne à posição inicial. No final da série, inverta o lado ( 3 series de 13 )

Glúteo com a perna estendida:
Com o joelho e o antebraço direito apoiados no step, a perna esquerda estendida, com a ponta do pé apoiada no solo, e a mão do mesmo lado no chão. Eleve a perna esquerda até ultrapassar a linha do quadril e retorne sem encostar a ponta do pé no chão. Quando finalizar essa série, repita o exercício com a outra perna

Recuo no step:
De pé no step, com as pernas semiestendidas e paralelas e as mãos estendidas ao lado do corpo. Leve uma das pernas para trás, flexionando o joelho no ângulo de 90 graus, até apoiar a ponta do pé no solo. Volte ao início. No final da série, inverta o lado 

Abdução com caneleira:
Deitada de lado, perna de baixo flexionada e a de cima estendida na diagonal. Eleve a perna que está por cima, até ultrapassar a linha do quadril. Retorne à posição inicial. No final da série, troque de lado

Glúteo 4 apoios:
Em quatro apoios (cotovelos e joelhos apoiados no chão), flexione uma das pernas e eleve-a até ultrapassar a linha do quadril. Retorne sem deixar o joelho tocar o solo. Quando finalizar essa série, inverta a perna

Recuo unilateral na cadeira:
De pé, perna direita estendida e esquerda flexionada para trás, e braços estendidos para a frente, segurando o encosto da cadeira. Flexione o joelho da perna estendida, mantendo a outra flexionada para trás e suspensa. Volte devagar. No final da série, troque a posição

Agachamento com halteres:
De pé, pernas afastadas na largura do quadril, braços estendidos ao lado do corpo, segurando um halter em cada mão. Flexione os joelhos, levando o bumbum para trás como se fosse se sentar. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos pés. Volte ao início devagar

 Agachamento unilateral com elevação de perna:
Na posição de agachamento (joelhos flexionados e bumbum para trás), com a perna direita apoiada no step e a outra no chão. Eleve o tronco, estendendo os joelhos, e estenda lateralmente a perna esquerda. Volte devagar. No final da série, inverta a posição das pernas

Glúteo na cadeira com perna estendida:
De pé, perna direita estendida e esquerda estendida para trás, com a ponta do pé apoiada no chão, e braços estendidos para a frente, segurando o encosto da cadeira. Eleve a perna de trás até a linha do quadril, e retorne. No final, repita o movimento com a outra perna